Le tecnica dell’ABC della terapia cognitiva è un potente strumento per identificare e modificare gli schemi di pensiero negativi che possono contribuire all’ansia, alla depressione e ad altri aspetti della salute mentale.
Scomponendo i pensieri in tre componenti distinte, è possibile comprendere meglio il loro impatto sulle emozioni e sui comportamenti e sviluppare strategie per contrastarli e sostituirli con pensieri più positivi e costruttivi.
Comprendere la tecnica dell’ABC
L’ABC è una tecnica molto diffusa nella psicologia cognitiva che ci permette di comprendere come ognuno di noi, in quanto “unico”, legge e valuta gli eventi che accadono nella sua vita, e come da questi si attivano i nostri stati emotivi e i nostri comportamenti. Si tratta di uno strumento semplice ma efficace per identificare e modificare gli schemi di pensiero negativi.
La tecnica è costituito da tre componenti:
- A, dall’inglese “Activating Event” , ossia “evento attivante“
- B, dall’inglese “Beliefs“, ossia “credenze” o “convinzioni“
- C, per Conseguenze.
L’evento attivante è l’innesco che fa scattare i pensieri negativi; le convinzioni sono i pensieri stessi; e le conseguenze sono le emozioni e i comportamenti che ne derivano. Comprendendo ogni componente è possibile ottenere un maggiore controllo sui propri pensieri e migliorare la propria salute mentale.
A – Identificare l’evento attivante
Il primo passo nell’applicazione della tecnica dell’ABC è l’identificazione dell’evento attivante. Si tratta del fattore scatenante che dà il via ai pensieri e alle emozioni negative. Può trattarsi di qualcosa di semplice come un commento di un collega o un ingorgo stradale mentre si va al lavoro.
Una volta identificato l’evento attivante, si può passare a esaminare le proprie convinzioni sulla situazione.
B – Riconoscere le convinzioni e i pensieri
La seconda fase dell’applicazione del modello ABC in psicologia cognitiva consiste nel riconoscere le convinzioni e i pensieri scatenati dall’evento attivante. Queste convinzioni e questi pensieri sono spesso automatici e possono non essere basati sulla realtà. Ad esempio, se l’evento attivante è un commento di un collega, la convinzione potrebbe essere che non gli piaci o che non sei abbastanza bravo/a.
È importante riconoscere queste convinzioni e questi pensieri per poterli mettere in discussione e sostituirli con altri più positivi e realistici.
C – Sfidare e cambiare le convinzioni negative
Una volta identificate le convinzioni e i pensieri negativi, è il momento di metterli in discussione. Chiediti se si basano sulla realtà, o se sono solo supposizioni. Cerca le prove che sostengono o contraddicono le tue convinzioni. Ad esempio, se credi di non essere abbastanza bravo/a, chiediti se ci sono momenti in cui hai avuto successo o hai ricevuto un feedback positivo.
Infine, prova a sostituire le tue convinzioni negative con altre più positive e realistiche. Per esempio, invece di pensare “non sono abbastanza bravo/a”, prova a pensare “ho dei punti di forza e delle capacità che posso usare per avere successo”.
Metti in pratica la tecnica dell’ABC
Come ogni nuova abilità, l’applicazione della tecnica dell’ABC per la terapia cognitiva richiede pratica e ripetizione: puoi utilizzare lo schema qui sotto per mettere in pratica questa tecnica nella tua vita quotidiana.
- Nella a colonna A scriviamo quale evento, quale stimolo, quale situazione è accaduta.
- Nella colonna B scriviamo i pensieri/le attività mentali che sono la nostra base cognitiva.
- Nella colonna delle C scriviamo quali sono le conseguenze dei nostri pensieri/attività mentali sulle nostre reazioni emotive e comportamentali.
Prendiamo come esempio l’esperienza di Rita, impiegata in una Holding:
“Quando devo andare alle riunioni in ufficio è un dramma. Mi vengono in mente solo le cose che non ho finito, inizio a pensarci prima e a preoccuparmi di non avere la risposta pronta…di fare la figura dell’incapace, di quella lenta, proprio io che non esco mai dall’ufficio se non ho finito, tutto questo mi sembra terribile!”
| A – Evento | B – Pensieri | C – Conseguenze |
| Cosa è accaduto | Cosa ho pensato | – Che emozioni ho provato – In che parte del corpo le ho sentite – Come mi sono comportata/o |
| Riunione in ufficio | Oddio devo andare alla riunione! Potrebbero chiedermi di quella pratica che non ho ancora terminato…se non ho la risposta pronta potrei fare la figura dell’incapace, di quella lenta… A pensarci già mi viene l’ansia! Potrebbero avere l’impressione che sono inaffidabile, io che non esco dall’ufficio se non ho finito! Terribile! | Ansia Mi sentivo il cuore in gola, le mani sudate Sono rimasta quasi immobile |
Questa tecnica aiuta a focalizzare l’esplorazione dei nostri contenuti mentali (credenze, pensieri automatici, schemi), che sono all’origine e mantengono lo stato di disagio quando ci troviamo in situazioni che minacciano i nostri scopi. Nell’esempio di Rita, gli scopi minacciati sono quelli di essere/sentirsi capace, affidabile e veloce nell’ambito del suo lavoro.
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