La tecnica dell’ABC per combattere l’ansia

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Le tecnica dell’ABC della terapia cognitiva è un potente strumento per identificare e modificare gli schemi di pensiero negativi che possono contribuire all’ansia, alla depressione e ad altri aspetti della salute mentale.

Scomponendo i pensieri in tre componenti distinte, è possibile comprendere meglio il loro impatto sulle emozioni e sui comportamenti e sviluppare strategie per contrastarli e sostituirli con pensieri più positivi e costruttivi.

Comprendere la tecnica dell’ABC

L’ABC è una tecnica molto diffusa nella psicologia cognitiva che ci permette di comprendere come ognuno di noi, in quanto “unico”, legge e valuta gli eventi che accadono nella sua vita, e come da questi si attivano i nostri stati emotivi e i nostri comportamenti. Si tratta di uno strumento semplice ma efficace per identificare e modificare gli schemi di pensiero negativi.

La tecnica è costituito da tre componenti:

  • A, dall’inglese “Activating Event” , ossia “evento attivante
  • B, dall’inglese “Beliefs“, ossia “credenze” o “convinzioni
  • C, per Conseguenze.

L’evento attivante è l’innesco che fa scattare i pensieri negativi; le convinzioni sono i pensieri stessi; e le conseguenze sono le emozioni e i comportamenti che ne derivano. Comprendendo ogni componente è possibile ottenere un maggiore controllo sui propri pensieri e migliorare la propria salute mentale.

A – Identificare l’evento attivante

Il primo passo nell’applicazione della tecnica dell’ABC è l’identificazione dell’evento attivante. Si tratta del fattore scatenante che dà il via ai pensieri e alle emozioni negative. Può trattarsi di qualcosa di semplice come un commento di un collega o un ingorgo stradale mentre si va al lavoro.

Una volta identificato l’evento attivante, si può passare a esaminare le proprie convinzioni sulla situazione.

B – Riconoscere le convinzioni e i pensieri

La seconda fase dell’applicazione del modello ABC in psicologia cognitiva consiste nel riconoscere le convinzioni e i pensieri scatenati dall’evento attivante. Queste convinzioni e questi pensieri sono spesso automatici e possono non essere basati sulla realtà. Ad esempio, se l’evento attivante è un commento di un collega, la convinzione potrebbe essere che non gli piaci o che non sei abbastanza bravo/a.

È importante riconoscere queste convinzioni e questi pensieri per poterli mettere in discussione e sostituirli con altri più positivi e realistici.

C – Sfidare e cambiare le convinzioni negative

Una volta identificate le convinzioni e i pensieri negativi, è il momento di metterli in discussione. Chiediti se si basano sulla realtà, o se sono solo supposizioni. Cerca le prove che sostengono o contraddicono le tue convinzioni. Ad esempio, se credi di non essere abbastanza bravo/a, chiediti se ci sono momenti in cui hai avuto successo o hai ricevuto un feedback positivo.

Infine, prova a sostituire le tue convinzioni negative con altre più positive e realistiche. Per esempio, invece di pensare “non sono abbastanza bravo/a”, prova a pensare “ho dei punti di forza e delle capacità che posso usare per avere successo”.

Metti in pratica la tecnica dell’ABC

Come ogni nuova abilità, l’applicazione della tecnica dell’ABC per la terapia cognitiva richiede pratica e ripetizione: puoi utilizzare lo schema qui sotto per mettere in pratica questa tecnica nella tua vita quotidiana.

  • Nella a colonna A scriviamo quale evento, quale stimolo, quale situazione è accaduta.
  • Nella colonna B scriviamo i pensieri/le attività mentali che sono la nostra base cognitiva.
  • Nella colonna delle C scriviamo quali sono le conseguenze dei nostri pensieri/attività mentali sulle nostre reazioni emotive e comportamentali.

Prendiamo come esempio l’esperienza di Rita, impiegata in una Holding:

“Quando devo andare alle riunioni in ufficio è un dramma. Mi vengono in mente solo le cose che non ho finito, inizio a pensarci prima e a preoccuparmi di non avere la risposta pronta…di fare la figura dell’incapace, di quella lenta, proprio io che non esco mai dall’ufficio se non ho finito, tutto questo mi sembra terribile!”

A – EventoB – PensieriC – Conseguenze
Cosa è accadutoCosa ho pensato– Che emozioni ho provato
– In che parte del corpo le ho sentite
– Come mi sono comportata/o
Riunione in ufficioOddio devo andare alla riunione!

Potrebbero chiedermi di quella pratica che non ho ancora terminato…se non ho la risposta pronta potrei fare la figura dell’incapace, di quella lenta…

A pensarci già mi viene l’ansia!

Potrebbero avere l’impressione che sono inaffidabile, io che non esco dall’ufficio se non ho finito! Terribile!
Ansia

Mi sentivo il cuore in gola, le mani sudate

Sono rimasta quasi immobile
Applicazione della tecnica dell’ABC

Questa tecnica aiuta a focalizzare l’esplorazione dei nostri contenuti mentali (credenze, pensieri automatici, schemi), che sono all’origine e mantengono lo stato di disagio quando ci troviamo in situazioni che minacciano i nostri scopi. Nell’esempio di Rita, gli scopi minacciati sono quelli di essere/sentirsi capace, affidabile e veloce nell’ambito del suo lavoro.

Scarica gratuitamente un documento per utilizzare la tecnica dell’ABC

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